腸内環境を整えて健やかな毎日を！

2024年8月19日 2024年8月29日

sumire-p

　こんにちは。1029にゃんです。1029にゃんは毎日腸活しています。この後出てくる「プレバイオティクスを含む複数の食物繊維をバランスよく配合した食事」をしています。おかげで毎日快便です。でも、本当は太りすぎで便秘になり、獣医さんに怒られたことがきっかけ。今は腸活しながらダイエットをしています。
　最近よく耳にする「腸内環境」という言葉。腸内環境を整えると健康に良いとされていますが、具体的にどうすれば良いのか、また、よく聞く「生菌」「死菌」「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」などの言葉、一体何を指しているのか、混乱している方も多いのではないでしょうか。今回は、腸内環境について、これらの言葉を交えながら、解説していきます。

そもそも腸内環境とは？

　私たちの腸の中には、数百種類、100兆個を超えるといわれる細菌が住んでいます。腸内細菌は菌種毎に集合体を作っていて、腸内環境を整えています。この腸内細菌の集合体は、お花畑のようなことから「腸内フローラ」と呼び、そのバランスが健康に大きく関わっています。腸内フローラをつくる腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大別されます。

善玉菌: ビフィズス菌や乳酸菌など。腸内環境を整え、免疫力を高める働きがあります。
悪玉菌: 代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などがあります。腐敗物質を作り出し、下痢や便秘の原因に。偏った食生活や不規則な生活を続けると増えていきます。
日和見菌: 善玉菌と悪玉菌のどちらかに味方する菌。腸内環境によって善悪どちらかに変化します。

　腸内環境が良いというのは、腸内に生息する腸内細菌がバランスよく生息している状態のことです。

生菌と死菌、何が違うの？

　「生きて腸まで届く」というものもあれば、「殺菌乳酸菌」と書かれているものもあり、どれを選ぶか迷うことはありませんか？
　生菌とは、生きたまま腸に届き、効果を期待する有用菌のこと。プロバイオティクスといいます。腸内細菌に直接働きかけ、腸内フローラのバランスを整えます。
　一方殺菌乳酸菌、いわゆる死菌は、加熱殺菌処理して加工したもので、バイオジェニックスとも言われています。腸内細菌を介さず、菌体成分が腸壁を刺激し、免疫を高めます。
　腸内フローラを整えたいなら生菌、免疫を高めたいなら死菌です。役割が違うため、両方とることも良いでしょう。

腸活の期待できる効果とは

便通の改善：腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。
免疫ケア：腸は体内で密接に“外界”と接する臓器です。食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため、腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれており、腸は体の最大の免疫器官です。
肌荒れの緩和：肌荒れの原因のひとつとして、腸内環境の乱れが挙げられます。腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加。その結果、本来排便によって体外に出ていた不要物が腸内に溜まってしまい、肌のターンオーバーが乱れたり、吹き出物や肌荒れを招いたりするのです。
肥満：肥満と腸内環境には関わりがあることがわかっています。ダイエットに欠かせない短鎖脂肪酸も腸内細菌によって作られます。
精神的な安定：腸は「第二の脳」と呼ばれることもあります。腸内環境が整うことで、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌が促進され、ストレスが軽減され、精神が安定する効果が期待できます。うつ病患者さんは健常者と比べると、特定の腸内細菌が多いことがわかっています。
不眠：腸内細菌が1日の体内の生活リズム（体内時計）に影響を与えていることがわかっており、腸内環境と睡眠には関わりがあることが考えられます。また、腸活により便秘や下痢などの消化器症状が改善することによって、睡眠に変化を与える可能性も指摘されています。

効率よく腸内環境を整えよう！

　健康に大きくかかわる腸内環境。気を付けるべきことは、

生きた善玉菌、プロバイオティクスを摂る:
プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き、腸内フローラのバランスを整えるのに役立つ菌のこと。生菌です。乳酸菌やビフィズス菌などが代表的ですが、ポイントは多様性。単独の菌ではなく、多種多様な菌を摂ることが重要です。
善玉菌のエサ、プレバイオティクスを摂る:
プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがある食物繊維やオリゴ糖のこと。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、積極的に摂取しましょう。
規則正しい生活を送る:
偏った食生活や不摂生は悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させます。適度な運動、規則正しい食事と睡眠をしっかりとり、ストレスを溜めないようにしましょう。